肩こりの自覚症状がある方も、ない方も、多かれ少なかれ肩の筋肉は緊張しています。それは、日本人の性格や几帳面さなどから来ることもあるでしょうし、現代社会の便利さから来るのかもしれません。そういう私もそうなのですが、日常生活において、関節を可動域いっぱいに動かすことがほとんどなくなってしまったのが大きな要因になっているように思えます。

その分、意識的に筋肉を弛め、可動域いっぱいに関節を動かすことが、必要になってきました。
日頃の運動不足をこのエクササイズだけで解消できるかは疑問ですが、まずは、ためしに行ってみてください。



まずは肩を上げ下げするエクササイズです


立っていても坐っていてもかまいませんが、

一番リラックスできる姿勢をとってください。

リラックスできたら、息を吐きながら、ゆっくりと両肩を上げていきます。
（イメージとしては、マリオネットになったようなつもりで、誰かに方を引っ張り上げられているような感じです。方の先に紐がついていると思えればよい感じです）

もう上がらないというところまで上がったら、息を吐ききるまで肩を感じてください。

息を吐ききったら脱力し、両肩がストーンと落ちるに任せます。

そのまま２～３度呼吸し、

息を吐きながら、ゆっくりと誰かに引っ張られるように、肩が持ち上がります。

同じように、３回繰り返しましょう。



次に肩をまわすエクササイズです

立ってていても、坐っていてもかまいませんので、

リラックスできるようにしてください。

上げ下げと同じで、マリオネットになったつもりになってください。

両肩の先に紐が着いているのをイメージしてください。

その紐が誰かに引かれるように、ゆっくりと肩が引き上げられます。
（このとき、肩甲骨が持ち上がっているのを意識してください。息を吐きながら行うことも忘れないでください）

次に、その紐が後ろから引かれる様な感じで、ゆっくりと肩を後ろへと引いてください。
（肩甲骨が背骨のほうによっていくのが分かりますか）

肩甲骨が、背骨によっているのを十分に感じたら、全身の力を抜いて、肩を解き放ちます。
（肩甲骨が外へと開きながら、下へ滑り落ちていくのがわかりますか）

肩と肩甲骨が解き放たれた感覚を十分に感じたら、

今度は、肩先についた紐が前方から引かれるように、ゆっくりと肩を前に突き出します。


できましたか？

そこまでできたらはじめに戻って、肩が真上から引き上げられるように持ち上げていきましょう。

三回転させたら、次は、逆回転です。

同じように呼吸に合わせて、ゆっくりと行ってください。

重要なのは、呼吸と肩甲骨を意識することです。

ゆったりとした気持ちで、ゆっくりと行うようにしてください。



次は、肩を交互にまわすエクササイズです

まず、ゆっくりと右肩を前に出し左肩を後ろにひきます。

続いて、ゆっくりと右肩を真上に上げ左肩を真下に降ろします。

さらに、右肩をゆっくりと後ろにひき左肩を前に出します。

最後に右肩をゆっくりと真下に降ろし左肩を真上に上げます。

この動作をゆっくりと繰り返し行ないます。

両肩を交互にまわす感じがつかめましたか。


今度は、右肩をゆっくりと後ろにひき左肩を前に出します。

続いて、ゆっくりと右肩を真上に上げ左肩を真下に降ろします。

さらに、ゆっくりと右肩を前に出し左肩を後ろにひきます。

最後に右肩をゆっくりと真下に降ろし左肩を真上に上げます。

この動作をゆっくりと繰り返し行なってください。


肩のストレッチと言っていますが、肩甲骨のストレッチと言い換えてもかまわないくらいです。肩甲骨に意識を向けて行ってください。